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Creatin

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Erhöht die körperliche Leistung im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Betätigung (bei 3 g pro Tag)

Eines der wichtigsten Supplemente im Bodybuilding, Kampf- und Kraftsport

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Kreatin ist neben Whey Protein wohl das wichtigste Supplement im kraftorientierten Leistungssport - überall, wo hochintensive, kurze Belastung für den sportlichen Erfolg ausschlaggebend ist, hat sich Kreatin als natürliches Produkt zur signifikanten Leistungssteigerung durchgesetzt. Die Produktvielfalt ist erschlagend: So gut wie jeder Hersteller im Sporternährungs- und gar Gesundheitssektor hat mindestens ein kreatinhaltiges Produkt in petto, öfter gar noch eine ganze Batterie unterschiedlicher Darreichungsformen, Verbindungen und Reinheitsgraden. Hier verliert man vor allem als Einsteiger schnell den Überblick. Bevor man überhaupt weiß, welche Art Wirkung man für sich und sein Training erwarten kann, stiften Begriffe wie Kre-Alkalyn, Creapure oder Creatin-Ethylester in der Mehrheit der Fälle noch mehr Ratlosigkeit und totale Verwirrung.

Zeit also, etwas Licht ins Dunkel zu bringen...

Natürlich Kreatin

Für viele Unwissende ist Kreatin eine Substanz, die mehr Assoziationen mit leistungssteigernden, gefährlichen Medikamenten weckt als mit einem natürlichen Bestandteil einer fleischhaltigen Ernährung - vollkommen zu Unrecht, denn: Wer sich ausgewogenen ernährt und dem Fleischverzehr nicht abgeneigt ist, nimmt regelmäßig Kreatin zu sich.

Kreatin wird von sämtlichen Wirbeltieren aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt und wird mit über 90% überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Die Gehalte unterscheiden sich dabei je nach Ursprungstier bzw. Fleischsorte, im Mittel fallen auf 1kg Fleisch jedoch etwa 4-5 g reines Kreatin. Da der Fleischkonsum in Deutschland mit durchschnittlich etwa 160 g pro Tag recht üppig ausfällt, ist auch die Kreatinaufnahme mit täglich beinahe 1 g als recht "ordentlich" zu titulieren.

Kreatin-Gehalte je Fleischsorte:

Lebensmittel Kreatingehalt in g / kg
Hering 6,5–10,0
Lachs 4,5
Thunfisch 4,0 bzw. 2,7–6,5
Kabeljau 3,0
Scholle 2,0
Schweinefleisch 5,0
Rindfleisch 4,5
Milch 0,1
Preiselbeere 0,02
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Zum Produkt

Jetzt stellt sich natürlich die folgende Frage: Wofür brauchen wir denn Kreatin, wenn Mensch & Tier einen ausgewachsenen Stoffwechsel zur Eigensynthese entwickelt haben? Die Antwort ist simpel: Zusammen mit Kohlenhydraten und Fettsäuren gehört Kreatin zu den wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers.

Kreatin als Energieträger

Der komplette Energiestoffwechsel des Körpers dreht sich um einen Stoff, den manch einem noch aus dem Biologie-Unterricht bekannt sein dürfte: ATP. ATP (Kurzform für Adenosin-Triphosphat) ist ein Molekül, das drei Phosphat-Gruppen über zwei energiereiche Verbindungen miteinander verknüpft. Benötigt unsere Muskulatur Energie, wird mindestens eine der drei Phosphat-Gruppen abgespalten, um diese Energie freizusetzen. Um die Spaltung wieder rückgängig zu machen und ATP für andere Aufgaben wiederherzustellen, muss eine Phosphatgruppe wieder angelagert werden.

Zu diesem Zweck stehen dem Körper in erster Linie Fettsäuren, Kohlenhydrate und Kreatin zur Verfügung.

Die Basics der Energiegewinnung


Fettsäuren: Werden immer nur unter Sauerstoffverbrauch in der sogenannten ß-Oxidation in den Mitochondrien abgebaut. Da die Energieflussrate bei diesem Abbauweg sehr gering und die Verfügbarkeit von Sauerstoff nur im begrenzten Maße vorhanden ist, werden Fettsäuren überwiegend nur dann verbrannt, wenn die Intensität der körperlichen Betätigung niedrig ausfällt. Die Energieversorgung mit Fettsäuren ist, jetzt abgesehen von der alltäglichen Lebenserhaltung, überwiegend nur für Ausdauersportler interessant.

Der große Vorteil der Fettverbrennung: selbst Personen mit einem geringen Körperfettanteil verfügen über nahezu unerschöpfliche Energiereserven in Form des Depotfetts ("unerschöpflich" ist im übertragenden Sinne zu verstehen - Man müsste schon ununterbrochen tagelang und ohne Nahrungszufuhr am Laufen sein, um die Energiereserven des Körperfetts komplett aufzubrauchen)

Kohlenhydrate: Können sowohl mit als auch ohne Sauerstoff in der sogenannten Glykolyse abgebaut werden. Die Energieflussrate ist vor allem beim anaeroben Abbau (ohne Sauerstoff) recht ordentlich, daher werden auch bei intensiven Belastungen (wie sie beim Kraftsport, Bodybuilding und Kampfsport auftreten) Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Einziges Problem: Durch den anaeroben Abbau wird im Muskel Milchsäure produziert. Dies führt zu einem Abfall des intramuskulären pH-Wertes und blockiert nach relativ kurzer Zeit die weitere Energieversorgung. Der Muskel ist komplett "dicht" und benötigt eine Regenerationspause, um das saure Milieu zu neutralisieren, ehe er wieder arbeiten kann.
Unser Körper favorisiert den Verbrauch von Kohlenhydraten hauptsächlich bei mittleren bis hohen Belastungen, die zwischen 10 Sekunden bis maximal 60 Minuten andauern.

Kreatin wird immer nur bei extrem hochintensiven und kurzen Belastungen zur ATP-Resynthese verwendet. Der Vorteil liegt ganz klar auf der Hand: Kreatin, welches in unseren Zellen größtenteils als Kreatinphosphat vorliegt, spaltet seine Phosphatgruppe schnell und simpel ab und sorgt damit für eine rasend schnelle Regeneration des ATPs. Bis der Abbau von Kohlenhydraten oder gar Fettsäuren erst anläuft, ist der Zug schon längst abgefahren.

Die Vorräte an Kreatin sind jedoch begrenzt. Nach etwa 10 Sekunden sind die Depots bereits aufgebraucht, der anschließende anaerobe Abbau von Kohlenhydraten hält die Körperkraft noch für eine Weile aufrecht bis der Muskel durch die Laktatanhäufung übersäuert und versagt. Aus, Schluss, finito!

Die Speicher mit Kreatin füllen

Schon in den 1920er Jahren begann man, die muskulären Kreatinspeicher durch eine zusätzliche Supplementation mit Kreatin zu steigern. Mit Erfolg: Heute wissen wir, dass man Kreatinspeicher durch eine zusätzliche Gabe von Kreatin um bis zu 30% erhöhen kann [1][2]. Dies verzögert die Muskelermüdung und sorgt somit für eine Leistungssteigerung, insbesondere bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer Einnahme von 3 g pro Tag).

Im Laufe der Jahre haben sich zwei unterschiedliche Einnahmeschemata zur Kreatin-Supplementation entwickelt:

Ladephase mit anschließender Erhaltungsphase

Bei dieser Form der Supplementation, die häufig auch als "Kur" bezeichnet wird, werden die Speicher in sehr kurzer Zeit mit hohen Dosen an Kreatin gefüllt. Als Richtwert gelten hier, je nach Muskelmasse, etwa 20-30g Kreatin pro Tag für eine Dauer von ca. 1 Woche. Nach dieser Ladephase folgt anschließend die Erhaltungsphase mit ca. 2-5 g Kreatin pro Tag. Die maximalen Speicherlevels der Ladephase bleiben durch die Erhaltungsphase für etwa 1-2 Monate stabil, ehe sie danach langsam abfallen. Für gewöhnlich ist nach diesem Zeitraum eine Kur ohnehin abgeschlossen.

Unsere Empfehlung lautet daher: EIne Kreatin Kur ist vor allem für Sportler interessant, die Leistungsplateaus kurzfristig überwinden möchten.

Kontinuierliche Zufuhr

Neben der radikaleren Kur gibt es auch die Möglichkeit einer dauerhaften Zufuhr an Kreatin mit niedrigeren Dosierungen. Bie einer Zufuhr von etwa 3 g täglich über einen Zeitraum von 4 Wochen steigen die intramuskulären Konzentrationen an Kreatin auf ein vergleichbares Niveau wie nach einer eben erläuterten Ladephase. Die Effekte sind genau dieselben, nur lassen sie bei einer Dauereinnahme länger auf sich warten.

Unsere Empfehlung: eine kontinuierliche Kreatinzfuhr über einen langen Zeitraum ist für alle Sportler interessant, die ihr neues Leistungsniveau langfristig halten wollen.

Kreatin absetzen

Entschließt man sich, die Supplementation mit Kreatin einzustellen, kann man dies von jetzt auf gleich machen. Nach etwa 4 Wochen wird das Ausgangsniveau wieder erreicht.

Wege zur Verstärkung der Kreatin-Einlagerung

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, die Einlagerung von Kreatin in den Muskelzellen zu erhöhen:

  • durch zusätzliches Training
  • durch die gleichzeitige Gabe von Kohlenhydraten

Das mit dem Training sollte eigentlich irrelevant sein, da jemand, der sich für Kreatin-Supplementation interessiert, ohnehin in 99% der Fälle sportlich aktiv ist. Sehr viel interessanter ist jedoch die Wirkung von Insulin auf die Einlagerung von Kreatin. Wird Kreatin gleichzeitig mit relativ hohen Mengen an Kohlenhydraten (hauptsächlich schnell verfügbare, niedermolekulare Kohlenhydrate) [4] und in Verbindung mit Taurin und Elektrolyten [5] eingenommen, fällt die Einlagerung, bedingt durch den starken Insulinanstieg im Blut, bedeutend höher aus.

Unsere Empfehlung: Kreatin entweder immer nur in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (beispielsweise an trainingsfreien Tagen) oder zusammen mit einem Kohlenhydratpulver einehmen (beispielsweise im Anschluss an das Training, in Verbindung mit dem Proteinshake).

Ist Kreatin für mich geeignet?

Kreatin ist im Leistungssport vielseitig einsetzbar und daher extrem populär. Nicht nur Bodybuilder, Kraft- und Kampfsportler, auch Tennisspieler, Radfahrer, Skifahrer, Ringer, Basketballer, Fußballer, Footballspieler oder Ice Hockey-Spieler supplementieren mit großem Erfolg Kreatin. Im Grunde profitiert man automatisch von einer Kreatineinnahme, sobald das Leistungsprofil vollständig oder auch nur teilweise von schnellen, explosiven und kraftvollen Bewegungen geprägt ist.

Man muss dich jedoch nicht auf professionellem Niveau bewegen, um von einer Leistungssteigerung zu profitieren. Milionen von Hobbysportlern weltweit verlassen sich auf Kreatin, um ihren persönlichen Zielen ein Stück näher zu rücken. Dabei ist vollkommen unerheblich, ob man noch ein blutiger Anfänger oder bereits Fortgeschrittener ist: Kreatin wirkt unabhängig von der Trainingserfahrung und zu jeder Zeit.

Das Alter spielt keine Rolle

Interessanterweise gehört Kreatin zu den ergogenen Substanzen (ergogen = leistungssteigernd), deren Wirkung im Alter in keinster Weise nachlässt. So haben Smith et al. [3] beispielsweise herausgefunden, dass die intramuskulären Kreatinspeicher bei älteren Personen um die 58 Jahre geringer ausfällen als bei jüngeren Mesnchen um die 30 Jahre, jedoch konnten durch eine zusätzliche Gabe von Kreatin die Speicher auf das gleiche Niveau angehoben werden. Vorsichtig formuliert könnte man daher sagen: je älter man ist, desto mehr scheint man von einer Supplementation mit Kreatin zu profitieren.

Da war doch etwas mit Nonrespondern...

Wie bei allen Nährstoffen reagieren Personen unterschiedlich auf deren Zufuhr. Kreatin ist hierbei keine Ausnahme: während der mit Abstand größte Teil der Menschen auf Kreatin anschlägt, gibt es eine Minderheit, die von einer zusätzlichen Supplementation mit Kreatin nicht profitiert. Dies liegt an den bereits angesprochenen Speichern: verfügt die Person von Natur aus über hohe Kreatingehalte in den Muskelzellen, ist die Wahrscheinlichkeit eher gering, dass eine zusätzliche nutritive Zufuhr hier noch etwas bringt. Bei Personen, die in der Ausgangssituation nur über geringe Speicher verfügen, verhält es sich komplett umgekehrt. Hier gilt: Probieren geht über Studieren!

Wie nehme ich Kreatin am besten ein?

Ungeachtet dessen, ob man sich für eine (weiter oben beschriebene) Kur oder dauerhafte Einnahme entscheidet, sollte über den jeweiligen Zeitraum die Zufuhr nach Möglichkeit nicht unterbrochen werden. Kreatin wird auch an trainingsfreien Tagen supplementiert, um die Kreatinspeicher maximal zu füllen oder wenigstens kontinuierlich halten zu können.

Die tägliche Zufuhrmenge bleibt immer die gleiche. In der Praxis haben sich für die meisten Sportler bei einer durchgehenden Zufuhr ca. 5 g Kreatin täglich bewährt. Die Menge wird bei einer Ladephase initial höher angesetzt - ca. 15-30 g sollten hier je nach Körperzusammensetzung und Leistungsstand ausreichend sein.

Nebenwirkungen des Kreatins

Kreatin unterliegt in unserem Körper einem ständigen Auf- und Abbau, an dessen Ende Kreatin zu unbrauchbarem Kreatinin zerfällt. Bei Kreatinin handelt es sich um eine harnpflichtige Substanz, die unser Körper über die Nieren bzw. den Urin ausscheidet. Personen mit einer Niereninsuffizienz sollten daher stets ärztlichen Rat einholen, bevor mit einer Supplementation begonnen wird.

Gesunde Personen mit voll funktionstüchtigen Nieren brauchen sich jedoch keinerlei Sorgen zu machen. Inzwischen konnte die bis dato unbegründete Angst, die zusätzliche Einnahme von Kreatin könne bei gesunden Mesnchen zu akuten & chronischen Nierenfunktionseinbußen führen, mehrfach widerlegt werden.

In Einzelfällen kann es bei der Anwendung einer Ladephase zu harmlosen Magen-Darm-Beschwerden kommen - jedoch wurden solche Nebenwirkungen bisher nie in einer klinisch kontrollierten Studie nachgewiesen werden, weshalb es sich hierbei lediglich um Fallbeispiele handelt, die keinerlei statistische Relevanz haben.

Die einzige zu beobachtende Nebenwirkung ist eine Zunahme des Körpergewicht von etwa 1-3kg. Wie sich diese Gewichtszunahme zusammen setzt, ist bis heute noch nicht abschließend geklärt, als halbwegs gesichert gilt jedoch, dass es sich hierbei zu großen Teilen um osmotisch bedingte, intramuskuläre Wassereinlagerungen handelt, die die Muskulatur praller erscheinen lassen.

Unterschiedliche Formen des Kreatins

Der Klassiker

Creatin Monohydrat

Creatin Monohydrat ist im wahrsten Sinne des Wortes die "Reinform" dieser ergogenen Substanz und auch das am weitesten verbreitete Kreatin-Supplement. Grundsätzlich gilt die Empfehlung, beim erstmaligen Experimentieren mit Kreatin zuerst Produkte mit gewöhnlichem Monohydrat zu wählen. Trotz des allgemein geringen Preises gibt es dennoch Qualitätsunterschiede. Als Merksatz kann man festhalten: Je höher der Reinheitsgrad, desto besser. Produkte, die beispielsweise das Creapure-Siegel tragen, sind hier eine exzellente Wahl.


Produktbeispiele:

Der Renner der letzten Jahre

Gepuffertes Kreatin

Gepuffertes Kreatin ist nach wie vor eines der populärsten und mächtigsten Kreatinverbindungen, die derzeit auf dem Markt erhältlich sind. Um Kreatin im sauren Milieu des Magens zu stabilisieren, wird Creatin Monohydrat mit einem Bikarbonat-Puffer ausgestattet, der den chemischen Abbau zu nutzlosem Kreatinin reduzieren soll.

Zwar ist gepuffertes Kreatin teurer als gewöhnliches Creatin Monohydrat, jedoch sind die empfohlenen Verzehrmengen mit etwa 1-2 g täglich wesentlich niedriger - summa summarum gleichen sich die Kosten durch die höhere Ergiebigkeit wieder aus.

Gepuffertes Kreatin ist vor allem bei Wettkampfbodybuildern beliebt, die eine geringe Wassereinlagerung anstreben


Produktbeispiele:

Experimentelle Verbindungen

Creatin Ethyl Ester & Co.

Die letzten größeren Würfe der Kreatin-Industrie setzen auf kovalente Bindungen mit anderen organischen Molekülen wie Ethylen oder der Äpfelsäure (Malat). Hierbei soll die Absorption & Verträglichkeit verbessert und der Kreatin-Stoffwechsel optimiert werden.

Produkte, die auf Creatin Ethyl Ester oder Creatin Malat beruhen, empfehlen wir in erster Linie Personen, die mit normalem Monohydrat oder gepufferten Kreatinen keine Erfolge hatten oder nach langer Kreatin-Supplementation nach alternativen Produkten suchen


Produktbeispiele:

 

[1] Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K., Hultman E. (1994) Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 266:E725–E730
[2] Harris RC, Söderlund K., Hultman E (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 83:367–374.

[3] Smith SA, Montain SJ, Matott RP, Zientara GP, Jolesz FA, Fielding RA (1998) Creatine supplementation and age influence muscle metabolism during exercise. J Appl Physiol 85:1349–1356.
[4] Green AL, Hultman E, MacDonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 271:E821–E826.
[5] Stout J, Eckerson J, Noonan D, Moore G, Cullen D (1999) Effects of 8 weeks of creatine supplementation on exercise performance and fat-free weight in football players during training. Nutr Res 19:217–225.

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